「体重×2g」のタンパク質って、実際どのくらい食べるの？
栄養に興味を持つと必ずと言っていいほど出てくるのが「タンパク質は体重×2g」という基準。
私の場合、体重58kgなので1日116g。
「それって多いの？少ないの？」と最初はピンときませんでした。試してみて初めて「これは相当意識しないと摂れない量だ」と気づきました。
1日のタンパク質量をざっくり計算してみた（試す前）
普段の食事を振り返ると：
- 朝：ヨーグルト（7g）＋トースト（5g）＝12g
- 昼：コンビニサンドイッチ（15g）程度
- 夜：豚の生姜焼き定食（25g）程度
合計：約52g
目標の116gの半分以下！これには正直驚きました。
1ヶ月のチャレンジメニュー
朝昼晩＋間食でどう120g近くに持っていくか、試行錯誤した結果：
朝（約35g）
- 卵3個スクランブル（19g）
- プロテイン1杯 / ホエイ（25g）← 朝は20gほど吸収できればOKと割り切り
- ギリシャヨーグルト（10g）
昼（約35g）
- 鶏むね肉150g（30g）＋ブロッコリー
- またはツナ缶2缶（26g）＋雑穀ご飯
夜（約40g）
- 牛赤身肉150g（30g）または鮭（25g）
- 豆腐半丁（7g）
- 卵1個（6g）
間食（10g）
- サラダチキン半分 or プロテインバー
1ヶ月後の変化
良かった点：
- 夕方の「どか食い衝動」がほぼなくなった
- 肌のハリが少し戻ってきた気がする
- 筋トレの回復が早くなった（主観）
大変だった点：
- 食費が月8,000〜10,000円増加
- 毎食タンパク源を意識するのが最初はストレス
- 外食時に「これ何グラム入ってる？」と考え始めて少し面倒になった
高タンパク食で気をつけていること
- 水をしっかり飲む：タンパク質の代謝に水分が必要。1.5〜2L/日を目標に。
- 腸内環境も大事：タンパク質を増やすと便秘になりやすい人も。食物繊維も忘れずに。
- 腎臓が心配な方は医師に相談：健康な人なら問題ないとされていますが、既往症のある方は注意。
まとめ
高タンパク食、正直「最初の2週間はしんどい」です。食べる量が増えるから。
でも体が慣れてきた3週目あたりから、むしろ「お腹がすきにくい」「間食したくない」という状態になってきました。
腹持ちの良さはタンパク質の大きなメリットだと実感しています。
次回は「コスパ最強のタンパク源ランキング」を書く予定です。
⚠️ 免責事項： 当記事の内容は個人の体験・感想です。食事療法については必ず医師・管理栄養士にご相談ください。