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体重×2gのタンパク質を毎日食べてみた——1ヶ月の記録

Thu, 05 Feb 2026 00:00:00 +0000

「体重×2g」のタンパク質って、実際どのくらい食べるの？

栄養に興味を持つと必ずと言っていいほど出てくるのが「タンパク質は体重×2g」という基準。

私の場合、体重58kgなので1日116g。

「それって多いの？少ないの？」と最初はピンときませんでした。試してみて初めて「これは相当意識しないと摂れない量だ」と気づきました。

1日のタンパク質量をざっくり計算してみた（試す前）

普段の食事を振り返ると：

朝：ヨーグルト（7g）＋トースト（5g）＝12g
昼：コンビニサンドイッチ（15g）程度
夜：豚の生姜焼き定食（25g）程度

合計：約52g

目標の116gの半分以下！これには正直驚きました。

1ヶ月のチャレンジメニュー

朝昼晩＋間食でどう120g近くに持っていくか、試行錯誤した結果：

朝（約35g）

卵3個スクランブル（19g）
プロテイン1杯 / ホエイ（25g）← 朝は20gほど吸収できればOKと割り切り
ギリシャヨーグルト（10g）

昼（約35g）

鶏むね肉150g（30g）＋ブロッコリー
またはツナ缶2缶（26g）＋雑穀ご飯

夜（約40g）

牛赤身肉150g（30g）または鮭（25g）
豆腐半丁（7g）
卵1個（6g）

間食（10g）

サラダチキン半分 or プロテインバー

1ヶ月後の変化

良かった点：

夕方の「どか食い衝動」がほぼなくなった
肌のハリが少し戻ってきた気がする
筋トレの回復が早くなった（主観）

大変だった点：

食費が月8,000〜10,000円増加
毎食タンパク源を意識するのが最初はストレス
外食時に「これ何グラム入ってる？」と考え始めて少し面倒になった

高タンパク食で気をつけていること

水をしっかり飲む：タンパク質の代謝に水分が必要。1.5〜2L/日を目標に。
腸内環境も大事：タンパク質を増やすと便秘になりやすい人も。食物繊維も忘れずに。
腎臓が心配な方は医師に相談：健康な人なら問題ないとされていますが、既往症のある方は注意。

まとめ

高タンパク食、正直「最初の2週間はしんどい」です。食べる量が増えるから。

でも体が慣れてきた3週目あたりから、むしろ「お腹がすきにくい」「間食したくない」という状態になってきました。

腹持ちの良さはタンパク質の大きなメリットだと実感しています。

次回は「コスパ最強のタンパク源ランキング」を書く予定です。

⚠️ 免責事項： 当記事の内容は個人の体験・感想です。食事療法については必ず医師・管理栄養士にご相談ください。

メガビタミンを始めて3年——正直に言います、体に何が起きたか

Sat, 10 Jan 2026 00:00:00 +0000

3年前、私はボロボロだった

慢性的な疲労感、肌荒れ、月に何度もある頭痛、そして謎の気分の落ち込み——。

仕事も普通にこなしているし、食事もまあ普通。でも何かが違う。そんな状態が30代に入ってから続いていました。

きっかけは一冊の本でした。柳澤厚生先生の「実践！ビタミンC 点滴療法」を読んで、「栄養の量が足りていないのかも」という考え方に触れたのが2023年の1月のことです。

最初の1ヶ月：好転反応か、ただの副作用か

正直、最初は辛かったです。

ナイアシン（ビタミンB3）を500mgから始めたところ、フラッシュ（顔が赤くなってかゆくなる現象）が毎回起きました。これは一般的な反応だとわかってはいても、初めて体験すると焦ります。

最初に試したサプリ構成（月1万円ほど）：

ビタミンC：3,000mg/日（分3回）
ナイアシン（B3）：500mg/日
ビタミンB群コンプレックス：1錠/日
マグネシウム：300mg/日

食事面では、プロテインを1日1〜2杯追加。鶏むね肉・卵・豆腐を意識して増やしました。

3ヶ月後：「あれ、疲れにくくなった？」

変化に気づいたのは3ヶ月が経った頃でした。

以前は週末になると「もう動けない」というレベルの疲弊感があったのに、それが軽くなってきた。午後の強烈な眠気も減ってきた気がする。

「気のせいかな」と思っていたので、特にメモを残していなかったのが悔やまれます。記録って大事です。

1年後：肌の変化が一番わかりやすかった

もともと毛穴の開きと乾燥が気になっていた肌が、しっとりしてきました。

皮膚科に行っていたのをやめたわけではないですが、「最近肌いいね」と言われる機会が増えたのは事実です。

ビタミンCのコラーゲン生成への関与、亜鉛の皮膚再生サポートが効いているのかなと素人なりに考えています（あくまで個人の感想です）。

2〜3年目：今も続けている理由

続けている理由はシンプルで、やめると違いがわかるからです。

出張や旅行でサプリを飲めない日が3〜4日続くと、じわじわと疲れやすくなる感覚が戻ってくる。プラセボかもしれないけれど、それでも私には効果があると感じています。

現在の構成（3年目・安定期）：

サプリ	量	タイミング
ビタミンC	6,000mg/日	朝昼晩2,000mgずつ
ナイアシンアミド	1,500mg/日	朝昼晩
ビタミンD3	5,000IU/日	朝
マグネシウム	400mg/日	夜
亜鉛	30mg/日	夜

正直なデメリットも話します

良いことばかり書いてもフェアじゃないので：

コストがかかる：月1〜1.5万円。安くはない。
管理が面倒：飲む量・タイミングを把握する必要がある。
全員に効くとは限らない：体質・食生活・既往症によって全然違う。
医師への相談が必要なケースもある：特に持病がある方は必ず先に相談を。

まとめ

3年間続けて感じるのは、「栄養療法は即効薬ではなく、じっくりと体を底上げするもの」ということです。

1ヶ月で劇的な変化を期待していると、挫折します。でも半年・1年単位で振り返ると、確かに変わっている。

このブログでは、そんなリアルな変化を記録していきます。

⚠️ 免責事項： 当記事の内容は個人の体験・感想です。医療アドバイスではありません。サプリメントの摂取については必ず医師・薬剤師にご相談ください。

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Wed, 15 Mar 2023 11:00:00 -0700

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Wed, 15 Feb 2023 10:00:00 -0700

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Sun, 15 Jan 2023 09:00:00 -0700

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